Temps de repos
90
Phase 1 — Fondation
SEMAINE 1 / 8
Full Body × 3 — installer les bases
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Tes stats
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Séances
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Cette sem.
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Kg total
Conseil du jour
En cours
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Profil skinny-fat → Recomposition
Surplus très léger (+100/150 kcal) avec priorité absolue aux protéines. Tu gagnes du muscle sans grossir le ventre.
Tes macros quotidiennes
2400
Calories
Maintenance + 100 kcal
120g
Protéines
≈ 1,85g/kg — non négociable
290g
Glucides
Autour des séances surtout
70g
Lipides
Avocat, noix, huile olive
Tes alliés protéines (par portion)
🍗
Blanc de poulet — 150g
≈ 35g de protéines
🥛
Skyr / fromage blanc 0% — 250g
≈ 25g de protéines, peu cher
🥚
3 œufs entiers
≈ 20g de protéines
🐟
Thon en boîte — 1 boîte
≈ 25g, ultra rapide
💪
Whey — 1 dose (30g)
≈ 24g, idéal post-séance
🫘
Lentilles cuites — 200g
≈ 18g, bonus glucides
Swap concrets — fini les chips
Au lieu de biscuits/chips :
→ Skyr + miel + flocons d'avoine (20g prot, satiété)
→ Œufs durs préparés à l'avance (snack rapide)
→ Poignée d'amandes + carré de chocolat noir
→ Pomme + 30g de cheddar
Timing autour de la séance
Avant (1-2h) : Repas glucides + protéines (riz + poulet, pâtes + thon)
Après (dans l'heure) : Protéines rapides + glucides (whey + banane, skyr + miel)
Les règles d'or
1. 120g de protéines/jour minimum, même quand t'as pas faim
2. 3 repas + 1 collation post-training, pas de saut
3. Snacks remplacés par fromage blanc, œufs, noix
4. 2L d'eau/jour minimum
5. Pèse-toi 1× par semaine à jeun, vise +0,2-0,3 kg/sem